Odlazak na spavanje tinejdžera je obično kasnije u odnosu na mlađu decu, a mnogi se suočavaju s problemima vezanim za nedostatak sna. Preporučuje se da tinejdžeri spavaju između 8 i 10 sati svake noći kako bi održali optimalno zdravlje i funkcionisanje. Međutim, zbog školskih obaveza, društvenih aktivnosti, upotrebe tehnologije i promene u biološkom ritmu, mnogi tinejdžeri idu na spavanje kasnije i ne dobijaju dovoljno sna.

Kada tinejdžeri ležu u krevet?

Budimo objektivni i fleksibilni pre svega. Možda nam je kao roditeljima čudno da dete odjednom više neće u krevet rano kao ranije, ali moramo se pomiriti sa promenama koje se dešavaju. Sa druge strane, kvalitetan san je jedan od 3 ključna faktora za zdravlje, ali i pravilan rast i razvoj dece, pa nemojte puštati dete da je neispavano i da previše kasno leže. Posebno ako je još uvek mlađe od tinejdžerskog uzrasta.

Kada je idealno vreme za odlazak na spavanje tinejdžera?

Idealno vreme za odlazak na spavanje za tinejdžere zavisi od njihovog rasporeda i potreba za snom. Ako tinejdžer treba da se probudi u 6:30 ujutro za školu, bilo bi optimalno da ide na spavanje između 21:30 i 22:30 kako bi dobio preporučenih 8-10 sati sna. Međutim, stvarnost je da mnogi tinejdžeri idu na spavanje kasnije, često između 22:30 i ponoći ili čak kasnije.

Da bi tinejdžeri postigli bolju rutinu spavanja, može pomoći:

• Postavljanje redovnog rasporeda spavanja – Ići na spavanje i buditi se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom.
• Izbegavanje stimulansa – Izbegavati kofein i tešku hranu pre spavanja.
• Ograničenje upotrebe ekrana – Smanjiti upotrebu telefona, tableta, računara i TV-a barem sat vremena pre spavanja.
• Stvaranje opuštajuće rutine pre spavanja – Aktivnosti kao što su čitanje, topla kupka ili meditacija mogu pomoći u opuštanju.
• Stvaranje udobnog okruženja za spavanje – Pobrinuti se da je soba mračna, tiha i hladna.

Roditelji i staratelji mogu podržati tinejdžere u razvijanju zdravih navika spavanja tako što će biti primer i pružiti podršku u postavljanju strukture i rutine.

Koliko nedostatak sna može da utiče na razvoj tinejdžera?

Nedostatak sna može značajno uticati na razvoj tinejdžera, jer je adekvatan san ključan za fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje. Ovo su ključni razlozi zašto bi dete trebalo da legne na vreme:

• UTICAJ NA FIZIČKI RAZVOJ
  •         Hormonska neravnoteža: Nedostatak sna može poremetiti hormone rasta, što je posebno kritično u fazi brzog fizičkog razvoja.
  •         Slabljenje imunog sistema: Nedovoljno sna može oslabiti imunološki sistem, povećavajući rizik od bolesti.
  •         Problemi s težinom: Manjak sna je povezan s povećanim rizikom od gojaznosti zbog hormonskih promjena koje utiču na apetit i metabolizam.
• UTICAJ NA KOGNITIVNI RAZVOJ
  • Smanjena koncentracija i pažnja: Nedostatak sna može otežati tinejdžerima da se fokusiraju u školi, što može negativno uticati na njihovo akademsko postignuće.
  • Problemi s pamćenjem: San je ključan za konsolidaciju memorije. Nedostatak sna može ometati sposobnost tinejdžera da uče i pamte nove informacije.
  • Smanjena sposobnost rešavanja problema: Tinejdžeri koji ne spavaju dovoljno mogu imati poteškoća u donošenju odluka i rešavanju problema.
• UTICAJ NA MENTALNO ZDRAVLJE
  • Povećan rizik od depresije i anksioznosti: Hronični nedostatak sna je povezan s većim rizikom od razvoja depresivnih i anksioznih poremećaja.
  • Razdražljivost i promene raspoloženja: Nedostatak sna može dovesti do povećane razdražljivosti i nestabilnog raspoloženja.
• UTICAJ NA BEZBEDNOST – Umor uzrokovan nedostatkom sna može smanjiti koordinaciju i reflekse, povećavajući rizik od nesreća, posebno tokom vožnje.
• UTICAJ NA DRUŠTVENE ODNOSE – Nedostatak sna može dovesti do povećane konfliktnosti i problema u komunikaciji s prijateljima i porodicom.

Da bi se izbegli ovi negativni efekti, tinejdžeri bi trebali pokušati da se pridržavaju preporučenih 8-10 sati sna po noći. Pomoć roditelja i staratelja u postavljanju zdrave rutine spavanja i stvaranju okruženja koje pogoduje dobrom snu može biti od ključne važnosti za njihovo zdravlje i razvoj.

Ukoliko je tinejdžer na raspustu i ne ustaje rano ujutru, kada je u redu da ode najkasnije na spavanje?

Tokom raspusta, kada tinejdžeri ne moraju ustajati rano ujutru, mogu biti fleksibilniji s vremenom odlaska na spavanje. Međutim, i dalje je važno da zadrže zdrav raspored spavanja kako bi dobili potrebnih 8-10 sati sna po noći. Na šta još treba da obratite pažnju tokom raspusta, kada je spavanje tinejdžera u pitanju:

• Iako je raspust, pokušajte zadržati dosledan raspored spavanja kako bi se održala pravilna higijena sna. Na primer, ako tinejdžer ide na spavanje u ponoć, trebao bi se truditi da svakog dana ide na spavanje otprilike u isto vreme.
• Ako se tinejdžer može probuditi prirodno nakon 8-10 sati sna bez potrebe za alarmom, tada je vreme odlaska na spavanje manje bitno. Na primer, ako se može probuditi oko 10 ujutro, odlazak na spavanje između ponoći i 2 sata ujutro može biti prihvatljiv.
• Pred kraj raspusta, preporučuje se postepeno vraćanje na školski raspored spavanja kako bi se izbegle poteškoće s prilagođavanjem na rano buđenje.
• Iako nema školskih obaveza, odlazak na spavanje prekasno (npr. posle 2-3 sata ujutro) može negativno uticati na dnevni ritam i zdravlje. Tinejdžeri bi trebali pokušati ići na spavanje pre ovog vremena kako bi izbegli dugoročne probleme sa spavanjem.

Uzimajući u obzir ove preporuke, tinejdžeri bi trebali otići na spavanje najkasnije do 2 sata ujutro kako bi zadržali zdrav san i pravilno funkcionisali tokom dana.

Kako uskladiti spavanje mlađe dece, ako dele sobu sa tinejdžerom?

Usklađivanje spavanja mlađe dece koja dele sobu sa tinejdžerom je veoma čest problem jer većina Evropljana ima decu koja dele sobu, ali uz malo planiranja i fleksibilnosti, može se postići sklad koji zadovoljava potrebe svih članova porodice.

Kada se radi o mlađoj deci, oni treba da imaju doslednu rutinu odlaska na spavanje koja uključuje aktivnosti poput kupanja, čitanja priče ili slušanja uspavanki. Ovo im pomaže da se smire i pripreme za san. Mlađa deca obično idu na spavanje već između 19-21 čas.

Tinejdžeri bi trebalo da budu pažljivi da ne bi ometali mlađu decu dok spavaju. Mogu se baviti tihim aktivnostima poput čitanja, slušanja muzike sa slušalicama ili korišćenja računara ili tableta s isključenim zvukom.

Kada je to moguće, fizički razdvojite deo sobe koristeći paravane, zavese ili police, kako bi se stvorio osećaj privatnosti i smanjilo ometanje između dece. Za čitanje bi trebalo da se koriste lampe koje ne ometaju san kada tinejdžer želi da čita ili nešto drugo radi u krevetu.

Uključite decu u razgovor o pravilima za spavanje, bez obzira na to kog su uzrasta, i objasnite zašto je važno da svako ima dovoljno sna. Postavljanje zajedničkih pravila može pomoći u smanjenju konflikata.

Ako se rasporedi spavanja ne mogu lako uskladiti, razmislite o tome da tinejdžer ima alternativno mesto za boravak, poput dnevne sobe, dok ne bude vreme za njegovo spavanje. Ako tinejdžer koristi elektronske uređaje, neka koriste slušalice i smanje osvetljenje ekrana kako bi smanjili ometanje mlađe dece.

Problemi sa spavanjem muče mnoge tinejdžere, pri čemu je oko 70% srednjoškolaca prijavilo neadekvatan san tokom školskih noći. Jedan od velikih razloga je taj što se unutrašnji sat njihovog tela pomera tokom tinejdžerskih godina. U predtinejdžerskim godinama, hormon melatonin, koji signalizira telu da je vreme za spavanje, pušta se u krvotok ranije uveče. Kod većine tinejdžera, nivoi melatonina ne rastu do oko 22:30 ili 23 sata, tako da pre toga nisu pospani. Ali odlazak u krevet u to vreme znači da bi tinejdžeri idealno trebalo da spavaju do oko 7:30 ili 8 sati ujutro. Ovo nije opcija za mnoge zbog vremena početka škole.

Više od drugih, neki tinejdžeri imaju tendenciju da pokažu sklonost ka kasnim večernjim satima. Odlazak na spavanje tinejdžera je uslovljen i time što su oni zapravo najenergetičniji, intelektualno produktivniji i kreativniji u kasnim večernjim satima. Važno je prepoznati da je ovo takođe normalan obrazac. Za one sa ovim sklonostima "noćne sove", međutim, posebno je važno obezbediti mnogo izlaganja svetlosti i fizičke aktivnosti odmah po buđenju ujutru i da imaju slabije osvetljenje oko kuće tokom večernjih sati.

Ne treba zanemariti vreme kada tinejdžeri ležu u krevet. Jedna od najvažnijih stvari koje tinejdžeri mogu da urade da bi redovno spavali jeste da odrede dosledno vreme buđenja i da oko toga naprave raspored spavanja. Ne mora da bude potpuno isto, ali vreme buđenja treba da bude unutar okvira od oko dva sata svakog dana u nedelji. Ovo omogućava unutrašnjem satu tela da radi nesmetano i izbegava poteškoće u pokušaju da se prilagodi i ustanete u ponedeljak ujutru u 6 sati posle spavanja do podneva vikendom.^{Izvor: MayoClinic}

_{Objavljen: 20. septembar 2024. godine, ažuriran: 6. marta 2025. godine}